Hujšanje: kako shujšati brez stradanja in obdržati mišice

Hujšanje pomeni izgubo maščobe, ne teže

Tehtnica pokaže vse skupaj: maščobo, mišice, vodo in vsebino črevesja. Teža lahko čez noč niha za kilogram ali več, samo zaradi soli, ogljikovih hidratov ali slabega spanca. Cilj hujšanja je izgubiti maščobo in obdržati mišice, saj so mišice tiste, ki dajo postavi obliko in kurijo energijo.

Koliko kalorij na dan za hujšanje

Maščoba izgine samo, kadar je dalj časa vnos energije manjši od porabe. Temu pravimo kalorični primanjkljaj. Svojo porabo oceniš v dveh korakih.

1. Bazalna poraba (Mifflin-St Jeor): za moške 10 × teža v kg + 6,25 × višina v cm − 5 × starost + 5, za ženske enako, le na koncu − 161.
2. Dnevna poraba: bazalno porabo pomnoži z 1,2, če skoraj ne hodiš, z 1,375 ob lahki aktivnosti, z 1,55 ob zmerni in z 1,725 ob zelo aktivnem dnevu.
3. Primanjkljaj: od dnevne porabe odštej 300 do 500 kcal.

Primer: ženska, 35 let, 168 cm in 72 kg, trikrat na teden trenira. Bazalna poraba je približno 1.430 kcal, dnevna približno 1.970 kcal. Za hujšanje je dober začetek okoli 1.550 do 1.650 kcal na dan.

Izračun je le izhodišče. Po treh do štirih tednih poglej tedensko povprečje teže: če pada za 0,5 do 1 % telesne teže na teden, si zadel. Če stoji, odvzemi še 100 do 150 kcal.

Beljakovine ohranijo mišice

Pri hujšanju telo rado vzame tudi mišice. Temu se izogneš z dovolj beljakovinami: 1,6 do 2,2 g na kilogram telesne teže na dan. Za 72 kg je to 115 do 160 g. Beljakovine tudi najbolj nasitijo. Več o virih in napitkih v članku Whey proteini in beljakovine.

Trening z utežmi, kardio in koraki

• Trening z utežmi 2 do 4-krat na teden je signal telesu, da mišice potrebuje. Brez njega del izgubljene teže pride iz mišic.
• Koraki so najlažji način za večjo porabo: cilj 7.000 do 10.000 na dan naredi več kot ena ura kardia na teden.
• Kardio je dodatek, ne osnova. Pomaga srcu in porabi, a ga ne potrebuješ za izgubo maščobe.

Spanec in stres

Kdor spi manj kot šest ur, je bolj lačen, manj se giblje in pogosteje poseže po sladkem. Cilj je 7 do 9 ur spanca. Stres in malo spanca se poznata tudi na tehtnici, kjer zaradi vode zadržita padec teže.

Kaj jesti, ko hujšaš

• Pri vsakem obroku vir beljakovin: meso, ribe, jajca, skuta, skyr, stročnice.
• Pol krožnika zelenjave. Zelenjavna juha pred kosilom je dober trik za sitost, sama po sebi pa ne kuri maščobe.
• Ogljikove hidrate izberi polnovredne in jih prilagodi treningu.
• Pazi na kalorije v tekočini: sokovi, alkohol, kava s sirupom.
• Prepovedanih živil ni. Kalorije posameznih živil najdeš v tabeli kalorij živil.

Primer dneva s približno 1.600 kcal in 140 g beljakovin:

• Zajtrk: 50 g ovsenih kosmičev, 200 g skyra, 100 g borovnic (okoli 370 kcal).
• Kosilo: 150 g piščančjih prsi, 120 g kuhanega riža, 200 g brokolija, žlička olivnega olja (okoli 520 kcal).
• Prigrizek: 200 g posnete skute in jabolko (okoli 240 kcal).
• Večerja: 120 g lososa, 250 g krompirja, solata z žličko olja (okoli 500 kcal).

Trebuh, čaji in tablete za hujšanje

Maščobe ne moreš kuriti samo na enem mestu. Trebušnjaki okrepijo mišice, trebuh pa izgine, ko pade skupni delež maščobe. Čaji in tablete za hujšanje ne nadomestijo primanjkljaja, večinoma delujejo kot odvajalo ali diuretik. Zdravila za hujšanje so namenjena zdravljenju debelosti in jih predpiše in spremlja zdravnik.

Zakaj se teža ne premakne

• Tehtaš se premalokrat: sledi tedenskemu povprečju jutranjih tehtanj, ne posameznemu dnevu.
• Vikendi pojedo primanjkljaj tedna: dva dneva po 1.000 kcal več izbrišeta pet dobrih dni.
• Več vode zaradi novega treninga, menstrualnega cikla ali soli lahko za nekaj tednov skrije izgubo maščobe.
• Po mesecih hujšanja je poraba manjša. Takrat pomaga teden ali dva prehrane na ravni porabe in nato nov primanjkljaj.