Kreatin: kaj je, koliko ga vzeti in ali je varen

Kaj je kreatin

Kreatin je snov, ki jo telo izdela samo iz treh aminokislin, približno en gram na dan. Še do dva grama ga dobiš s hrano, predvsem z mesom in ribami. Skoraj ves kreatin je shranjen v mišicah, kjer pomaga hitro obnoviti energijo pri kratkih in močnih naporih: pri dvigovanju uteži, šprintu ali skoku.

Z dopolnilom zaloge kreatina v mišicah zrastejo za približno petino do tretjino. Zato zmoreš pri isti teži ponovitev ali dve več, kar čez tedne treninga pomeni več moči in več mišic.

Kaj kreatin naredi in česa ne

• Pri treningu z utežmi poveča moč in število ponovitev.
• Skupaj s treningom pomaga pridobiti več mišične mase.
• Pomaga pri ponavljajočih se kratkih naporih, na primer v nogometu, košarki ali crossfitu.
• Ne kuri maščobe in ne nadomesti treninga. Brez treninga in dovolj beljakovin ga telo nima v kaj vložiti.

Koliko kreatina na dan

Za večino ljudi je dovolj 3 do 5 g kreatin monohidrata na dan, vsak dan, tudi na dneve brez treninga. Mišice se tako napolnijo v treh do štirih tednih.

Hitrejša pot je polnjenje: 5 do 7 dni po približno 20 g na dan, razdeljeno na štiri odmerke, nato 3 do 5 g na dan. Zaloge so polne že po tednu, končni učinek pa je enak. Polnjenje torej ni nujno, nekaterim pa pri večjih odmerkih nagaja želodec.

Kreatin vzemi vsak dan ob istem obroku, na primer z zajtrkom. Ura ni pomembna, pomembno je, da ga ne pozabiš.

Kdaj vzeti kreatin: pred ali po treningu

Raziskave med jemanjem pred in po treningu ne kažejo pomembne razlike. Kreatin deluje prek napolnjenih zalog v mišicah, ne prek odmerka tik pred vadbo. Vzemi ga, kadar ti je najlažje, lahko z vodo, sokom ali beljakovinskim napitkom.

Katera oblika kreatina je najboljša

Najbolj raziskan in najcenejši je kreatin monohidrat v prahu. Druge oblike, kot so kreatin HCl, kre-alkalyn ali etil ester, v raziskavah niso boljše, so pa dražje. Izberi čist monohidrat brez dodatkov, najbolje s certifikatom neodvisnega preverjanja, na primer Informed Sport.

Ali je kreatin varen

Za zdrave odrasle je kreatin eno najbolj raziskanih dopolnil. Mednarodno združenje za športno prehrano ga v svojem stališču označuje kot varnega tudi pri dolgotrajnem jemanju v priporočenih odmerkih.

• Ledvice: pri zdravih ljudeh raziskave ne kažejo škode. Če imaš bolezen ledvic ali jemlješ zdravila, se prej posvetuj z zdravnikom.
• Kreatinin: kreatin lahko poviša kreatinin v krvi, ki ga zdravnik meri pri pregledu ledvic. To ni znak okvare, a zdravniku povej, da kreatin jemlješ.
• Lasje: povezava z izpadanjem las izvira iz ene raziskave iz leta 2009, v kateri so merili hormon DHT, izpadanja las pa ne. Poznejše raziskave te povezave niso potrdile.

Zakaj se teža po kreatinu dvigne

V prvih tednih je lahko na tehtnici 1 do 2 kg več. To je voda, ki jo kreatin potegne v mišice, ne maščoba. Če pri trenerju spremljaš težo, mu povej, kdaj začneš, da bo skok pravilno prebral.