Whey proteini in beljakovine: koliko na dan in kdaj
Beljakovine gradijo mišice in najbolj nasitijo. Whey proteini so le priročen način, da jih poješ dovolj. Koliko jih potrebuješ in kdaj ima napitek smisel.
Gašper Rebernak, trener3 min branjaKaj so whey proteini
Whey ali sirotkine beljakovine pridobivajo iz sirotke, ki ostane pri izdelavi sira. So hitro prebavljive in imajo veliko levcina, aminokisline, ki sproži gradnjo mišic. V trgovini jih najdeš v treh oblikah:
- Koncentrat: 70 do 80 % beljakovin, nekaj laktoze in maščob, najugodnejši.
- Izolat: več kot 90 % beljakovin, skoraj brez laktoze. Dober izbor, če ti mleko nagaja.
- Hidrolizat: delno razgrajene beljakovine, dražje, za večino ljudi brez prave prednosti.
Koliko beljakovin na dan
Za ljudi, ki trenirajo z utežmi, raziskave kažejo največ koristi pri 1,6 do 2,2 g beljakovin na kilogram telesne teže na dan. Pri hujšanju se drži zgornjega dela razpona, saj beljakovine ohranijo mišice. Priporočilo 0,8 g na kilogram velja za ljudi, ki ne trenirajo, in je minimum, ne cilj.
Primer: pri 80 kg je cilj 130 do 175 g beljakovin na dan. To so štirje obroki po 30 do 40 g.
Kako razporediti beljakovine čez dan
Telo jih najbolje porabi, če so razporejene v tri do pet obrokov po 25 do 40 g. Vir beljakovin naj ima vsak obrok, tudi zajtrk, ki je pri mnogih skoraj brez njih. Zvečer sta dobra izbira skuta ali grški jogurt.
Kdaj spiti beljakovinski napitek
Kadar ti najbolj ustreza. Ozko anabolno okno po treningu je mit: če si jedel nekaj ur pred treningom, imaš po njem več ur časa. Napitek ima smisel takrat, ko z obroki ne dosežeš dnevnega cilja ali ko nimaš časa za obrok.
Ali so whey proteini nujni
Ne. Whey proteini so hrana v prahu, ne čudežno dopolnilo. Enako dobro deluje dovolj beljakovin iz hrane. Koliko jih imajo pogosta živila:
| Živilo | Porcija | kcal | BBeljakovine | kcal na 100 g |
|---|---|---|---|---|
| Piščančje prsi, pečene | 150 g | 248 | 46,5 g | 165 |
| Tuna v lastnem soku, odcejena | 1 pločevinka, 100 g | 116 | 26 g | 116 |
| Losos, surov | 130 g | 270 | 26 g | 208 |
| Skyr, naravni | 1 lonček, 150 g | 95 | 16,5 g | 63 |
| Skuta, posneta | 200 g | 144 | 26 g | 72 |
| Grški jogurt, 0 % | 150 g | 89 | 15 g | 59 |
| Jajce, celo | 2 jajci, 100 g | 143 | 12,6 g | 143 |
| Leča, kuhana | 200 g | 232 | 18 g | 116 |
| Tofu | 150 g | 114 | 12 g | 76 |
| Sirotkine beljakovine (whey) | 1 merica, 30 g | 114 | 23,4 g | 380 |
Rastlinske beljakovine
Mešanica graha in riža ali sojine beljakovine pri dovolj velikem odmerku delujejo podobno kot whey. Rastlinski viri imajo malo manj levcina, zato vzemi malo večjo porcijo, na primer 35 g namesto 25 g. Za vegane in ljudi, ki ne prenašajo mleka, so odlična izbira.
Proteini za hujšanje
Beljakovine pri hujšanju pomagajo na dva načina: nasitijo bolj kot ogljikovi hidrati in maščobe in ohranijo mišice v primanjkljaju. Beljakovinski napitek ni kurilec maščob in ima kalorije, okoli 120 kcal na merico. Šteje v dnevni vnos kot vsaka druga hrana. Več o tem v članku Hujšanje.
Na kaj paziti pri nakupu
- Preberi etiketo: koliko beljakovin je v merici in koliko v 100 g.
- Neodvisen certifikat, na primer Informed Sport, pomeni, da je izdelek preverjen glede prepovedanih snovi.
- Okus izberi takega, ki ga boš res pil. Najboljši protein je tisti, ki ga porabiš.
Pogosta vprašanja
Ne bolj kot druga hrana z enako kalorijami. Ena merica ima okoli 120 kcal. Teža se dvigne le, če z njimi skupni vnos preseže porabo.
Pri zdravih ljudeh visok vnos beljakovin ledvic ne škodi. Če imaš bolezen ledvic, se o vnosu posvetuj z zdravnikom.
Odvisno od izdelka, največkrat 20 do 25 g v merici 30 g. Natančno številko najdeš na etiketi.
Da. Beljakovine potrebujejo vsi, ki trenirajo. Whey ne povzroča nabiranja mišic čez noč, le pomaga doseči dnevni cilj.